業(yè)余學乒乓球步之綜合訓練和方法
第十四集 綜合訓練和方法
站還、意識、步法 站還:即站位和還原，包括發(fā)球站位和發(fā)球后的還原站位、接發(fā)球時的站位和擊球后的還原站位，是必須養(yǎng)成自然習慣的動作。意識: 即預(yù)判力及據(jù)此做出的反應(yīng)，比如對高吊我反手就彈擊，對前沖我身體蹲得更低一些，其核心就是因敵制宜的預(yù)判性，是最能體現(xiàn)用腦打球的，可稱之為乒乓的靈魂；步法:要以意識做主導，有條不紊，不慌不忙，進退不能失矩，當對方采取守勢時步須暗進，對方強勢進攻時步須暗退，勝在進步，不敗在退步，步法是其它技術(shù)能充分發(fā)揮的關(guān)鍵。綜述：這三者是密不可分的一個整體，發(fā)球站還就必須有意識的判斷對方的接球方式，主動搶站有利擊球位置。在多用正手的指導思想下，接發(fā)球站位的原則是靠邊、中臺、分虛實，它與步法相輔相承，站位適當有利于步法的靈活移動，而有好步法的支持又能給正手更大的發(fā)揮空間。至于相持中更是三者緊密配合，融會貫通。
步伐的重要性 乒乓球運動的特點決定了步伐訓練比手法訓練更為重要?！安椒ㄊ瞧古仪蜻\動員的生命”這句話是十分精辟的。乒乓球的步法包括五大要素：準備姿勢、判斷與反應(yīng)、腳蹬地的力量、身體重心的變換和腰的靈活性，腳步移動的方法等。而手法從理論上說亦與準備姿勢、判斷與反應(yīng)、身體中心的變換和腰的靈活性高度相關(guān)。由此可見，手法中實際上已經(jīng)包含了步法中的幾個基本要素。從實際練習中看，盡管是單線定點練習，也存在步伐問題。換句話說，擊球的合理位置始終是不斷的變換，動是絕對的，因此手法訓練中亦有步法訓練。然而，在訓練中，尤其在啟蒙及基礎(chǔ)訓練前期階段，主要精力往往集中在正確的手法方面，而往往忽略了步法的訓練。這種“先手法后步法”訓練的結(jié)果造成了運動員手法好而步法差，從而影響了技術(shù)水平的進步和提高。而正手位步法的練習要以單步、滑步為主。
在具備上述因素的基礎(chǔ)上，采用多球練習。多球練習可通過控制供球的速度、落點，有針對性的加大練習密度、強度、難度和運動量，有利于改進和掌握正確的技術(shù)動作，提高專項技術(shù)水平。初期：供球的質(zhì)量一定要保證在較高的水平上，如控制好落點、球速、高度、旋轉(zhuǎn)程度等。若供球質(zhì)量不高，會破壞正確的技術(shù)動作定型。擊球時引導體會正確的擊球感覺及動作。自己練習時，要求每一板球，動作都要正確，并在練習結(jié)束后令其回憶練習時的肌肉感覺。中期：可以逐漸加快正手攻球及多球訓練的速度，并使其擊出的球落點準確。也可以自己將球拋出或?qū)⑶虼怪睊伒角蚺_上然后擊球。后期：練習定點和兩邊跑動中的擊球技術(shù)。常出現(xiàn)的問題：動作僵硬，還原不及時，擊球時動作變形。糾正方法：再次體會徒手揮拍動作，在動作不變形的情況下體會擊球動作。但是，多球練習不利于培養(yǎng)盯球意識，故多球練習到一定時期后應(yīng)開始單球練習。
發(fā)力:技術(shù)訓練說到底是練發(fā)力，以力控球，以力服球！?。I(yè)發(fā)力的突出特點是：大肌群主要發(fā)力，小肌群主要調(diào)節(jié)。就是多用腿，腰背，肩發(fā)力，然后靠前臂，手腕調(diào)節(jié)拍型和擊球角度。
大肌群與小肌群的配合關(guān)系（1）發(fā)力順序。擊球時的能量是取自地面，順著：腳-小腿-膝-大腿-腰髖-背-肩-上臂-肘-前臂-腕-手-球板的傳動順序最終把能量傳到球上，離球越遠的越該先發(fā)力，甚至多發(fā)力。（2）其次是這一路上發(fā)力肌群的聯(lián)結(jié)。業(yè)余球友不會發(fā)力的原因是從腳到手這一路上，各"驛站"沒發(fā)揮功能。特別是肩，腰髖這兩個"驛站"。不強調(diào)前臂發(fā)力，當然，如果你前臂發(fā)力本來就不錯又多打近臺，還是該堅持！只是別太依賴前臂。
大肌群協(xié)調(diào)發(fā)力的關(guān)犍是"用腰背掄肩，先轉(zhuǎn)腰後轉(zhuǎn)肩"；最忌誨的是"只會用小肌群"-尤其是上臂肌群，"亂甩小關(guān)節(jié)"-肘和腕尤其是手腕。要利用關(guān)節(jié)的剛性來保持揮拍中的能量，具體做法是：從揮拍的一開始就讓由腳到手一路上的關(guān)節(jié)都保持一定的緊張，特別是小關(guān)節(jié)-肘和腕。而大關(guān)節(jié)-腰和肩不但保持一定的緊張，還要按先轉(zhuǎn)腰後轉(zhuǎn)肩的次序發(fā)力。初練節(jié)段，若不會利用小關(guān)節(jié)就別用，且多練拉球，寧僵勿松。最後練熟了，就得要求能張能馳，引拍時能松，揮拍時能緊。
身前擊球: （1）發(fā)力揮拍節(jié)段，全身的重心--屁股有個大至上從右腿向左腿的轉(zhuǎn)移。胸腹平面由於轉(zhuǎn)腰可能扭曲成個曲面，而且胸腹面的重心和全身的重心--屁股往往會移出雙腳（掌）四邊形區(qū)的支承范圍。這樣球手實際上是在利用本人全身的重心掄動而產(chǎn)生的巨大能量去擊球如專業(yè)球手殺（沖）高球。（2）身前擊球與引拍的關(guān)系 引拍就是向后轉(zhuǎn)腰，伸肩拉臂，一為擊球讓出空間，二為擊球時要收縮的肌肉做好充分的伸展。引拍是擊球的"生母"，引拍幾乎80%決定了擊球的質(zhì)量，剩下20%是由大肌群能否協(xié)調(diào)發(fā)力決定。引拍不好，大肌群協(xié)調(diào)發(fā)力再好也頂多是亡羊補牢。引拍之前球手要做的是判斷來球，并決定如何回擊。
引拍的第一步是步伐調(diào)整 站位選擇，第二步是向后轉(zhuǎn)腰，第三步是伸臂拉肩。只要把第一步的步伐調(diào)整 站位選擇做好，身前擊球的點就幾乎再難變了。當?shù)谝徊酵瓿珊?，還沒開始向后轉(zhuǎn)腰時，身體前方的位置就應(yīng)該是揮拍擊球時的觸球范圍。如果您把向后轉(zhuǎn)腰幾乎和第一步合二為一地完成了，或連伸臂拉肩也同時做得差不多快完成了，那么您以后做揮拍擊球時的觸球點（范圍）就應(yīng)該基本落在兩腳連線的中線上！這個身前的擊球點，業(yè)余球手打了多少年球也不知道，有幾個原因：
* 很少親臨現(xiàn)場，觀察到專業(yè)球手的基本功訓練
* 總是從電視的比賽鏡頭中學人家的動做，缺乏全身各角度的觀看
* 比賽的節(jié)奏快，即便用慢鏡頭重放，也不易看明白。
* 總盯住高手拍觸球的擊球瞬間，不注意觀察腳腿髖腰背部的動作和變化。
"裹球" "裹球"在拉弧圈中也有叫"微調(diào)"，"咬球"。"裹球"有兩個目的，1.為了產(chǎn)生更多旋轉(zhuǎn)；2.為了同時造出更適宜的越網(wǎng)弧線。
怎樣"裹球"？ 第1，拍子要對球有一定的壓力。旋轉(zhuǎn)來自磨擦力，磨擦力又與"正"壓力成比例，很多球友總喜歡以"磨擦薄"取轉(zhuǎn)，卻常常失誤，就是沒把拍子對球的壓力放在首位！ 第2，合理分配回擊中的速度與旋轉(zhuǎn)的比例。只要能有足夠的"迎前"（下旋球不往前走）動做，把球"咬住"給球足夠的"正"壓力，拉下旋是件容易的事！業(yè)余球友拉下旋老是不穩(wěn)定的原因：*總想拉高點期，動做又不熟練。*對短且出臺的下旋，不敢"迎前"。*上身不夠前傾，總是依揮動手臂的力量去"咬球"，且擊球點太靠近身體。及時對來球下旋強度作出準確判斷，并對應(yīng)地調(diào)整拍型（迎球角度）是拉下旋球的頭條大事。拉下旋不要求一板殺死對方，只求低和轉(zhuǎn)不需要出太大力的。有一點可以肯定：如果拉球時前臂收縮得多，揮拍能量的損失就大，但動做的靈活性高；拉球時前臂收縮得少，揮拍能量的損失就小，但動做的靈活性差。正是拉球時前臂收縮得多少，決定拉球中旋轉(zhuǎn)的質(zhì)量！
怎么練？1、先練徒手動做。打球時，不可能完全知道自己的動做，最好先對著鏡子把姿式較正好，再上臺打定點，定線。熟了再打變線。2、技術(shù)動作訓練，用70%的力量練足夠了。要的是正確動做的重復再重復，讓肌肉在酸痛和疲勞後產(chǎn)生正確的記憶，比賽中就不會走型了。3、把練好的技術(shù)融入實戰(zhàn)。比如練"拉下旋"，只要對方搓長，一定要拉起來，哪怕下面陷入被動，也堅持這么打，不去管勝負。4、打一拍好球后，不要先高興，要分析自己用的動做是否正確。動做不好，而球好，沒用！因為這種球出現(xiàn)的機率肯定不高。不要盲目學非正規(guī)動做。
松與緊的關(guān)系 松：要想發(fā)力好，必須先放松關(guān)節(jié)和肌肉，在合適的時間把它收緊，才能夠發(fā)出較大的力來。在多球訓練中，每做完一個動作要先放松還原為準備狀態(tài)，然后再打下一板。形成習慣之后打球的動作才不容易變形。沒有還原動作，重心就很難保持。緊：一是精神上的專注，二是比分上扣的緊。精神不夠?qū)Ｗr，可能肌肉還是比較放松，但處理球時就未必合理。而心理上的緊張則直接導致肌肉發(fā)僵，動作變形。人的精神專注程度總有個限度，經(jīng)驗豐富的運動員就會把握節(jié)奏，同時合理利用規(guī)則進行調(diào)整，比如撿球、擦汗、做小動作、叫暫停等。對業(yè)余球手只要把握住三條：一是要放松肌肉，注意還原；二是保持注意力的集中,心理上不要緊張；第三則是咬緊比分不放松。
乒乓球取勝的五大要素 弧線、速度、力量、旋轉(zhuǎn)和落點。弧線是準，速度、力量是狠，旋轉(zhuǎn)、落點是變。
1.打好弧線 掌握好球拍的用力方向 1）比網(wǎng)低時，球拍的用力向為前上方，以使球的飛行弧度適當增高，避免下網(wǎng)。如拉加轉(zhuǎn)弧圈球、放高球。 2）比網(wǎng)高時，球拍的用力方向應(yīng)向前偏下方發(fā)力，使球的飛行弧度適當減小，避免出界。如打半高球。同時調(diào)整好球拍角度和發(fā)力大小。
2. 增大力量 1）擊球前使擊球點適當遠離身體，并保證有一個適當?shù)募铀贀]拍的距離。 2）擊球前肌肉要適當放松，便于拉長的肌肉在擊球時快速收縮。 3）擊球時要使揮拍速度達到最快，使力量充分作用于球體上。 4）提高手臂及全身的速度力量素質(zhì)。
3. 加強旋轉(zhuǎn) 1）擊球的力臂越大，摩擦力就越大球的旋轉(zhuǎn)就越強。 2）在力臂相等條件下，擊球力量越大旋轉(zhuǎn)越強。3）球拍部位愈靠下部則半徑越大，觸球點的線速度也越大，旋轉(zhuǎn)也越強。
4.控制落點 突出落點的練習，久而久之，就能對球的落點進行較有效的控制。
發(fā)力結(jié)構(gòu) 重在感覺，重在觀察，膽大心細，或吐或縮，一念之間。要牢記掤勁是一切勁的原勁，所以手腕在初始不論正手反手一定要掤住勁（切忌平直），然后根據(jù)需要應(yīng)用不同技術(shù)將勁發(fā)出，這樣不但接球質(zhì)量高而且突然性很強。出臺拉打要領(lǐng)：其根在腳，發(fā)于腿，主宰于腰，沉肩墜肘，形于手指，有發(fā)有收，八面支撐，由腿而腰至肩到手完整一氣。腿部力量的充分利用是拉出高質(zhì)量球和快速還原的關(guān)鍵，腿部發(fā)力的關(guān)鍵是松腰，能松腰則兩足有力，然后分清虛實，兩腿要象兩根彈簧一樣。準備動作是通過手腕的引拍形成掤勁、轉(zhuǎn)腰、屈腿將重心移至發(fā)力腿，然后蹬地發(fā)力，注意不要浮起，虛實變化皆由腰轉(zhuǎn)動，通過腰部將力的方向根據(jù)需要進行分配，所以說主宰于腰，之后節(jié)節(jié)貫穿，通過手腕進一步微調(diào)將勁發(fā)出，重心移至另一腿，要做到沉而不重，接著腿部用力快速還原。擊球動作大?。簯?yīng)視球而定，臺內(nèi)球，應(yīng)以手腕和小臂發(fā)力為主；中臺或發(fā)力攻時，應(yīng)以腰、腿和大臂發(fā)力為主；近臺球，應(yīng)在腰、腿和大臂的帶動下，以小臂發(fā)力為主。連續(xù)進攻應(yīng)樹立“追球”打的意識。打完一板球應(yīng)迅速還原或調(diào)整重心，緊緊地盯住球，從對方的擊球動作和球的運行路線就應(yīng)大體判斷出來球的方向和落點，及早起動，迅速作好打下板球的準備。
太極乒乓 太極勁和乒乓勁可謂異曲同工，掤勁是一種彈性勁，是一種整勁，是各種勁的原勁，大家不要只局限在手臂，要推至全身，做到周身一家。在乒乓運動中，不論正手、反手還是搓拉挑打等技術(shù)，原勁也是掤勁，即手腕要在一個弧形狀態(tài)，而不是和手臂成一直線，所不同的只是正手手腕外展成外弧，反手手腕內(nèi)扣成內(nèi)弧，整個臂也要在一個弧形狀態(tài)，然后根據(jù)需要將掤勁發(fā)出，再配合腰、腿掤勁的收放，就形成了乒乓的各項技術(shù)，或打或拉，或搓或挑，唯變所適。時間1年